Гипертония, или повышенное артериальное давление, является одним из наиболее распространенных и серьезных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Медитация, как один из методов немедикаментозного лечения, может существенно помочь в управлении этим состоянием. Рассмотрим более подробно, как медитация воздействует на организм и способствует снижению артериального давления.

Механизмы воздействия медитации на артериальное давление

1. Снижение уровня стресса и тревожности

— Кортизол и адреналин: Медитация помогает уменьшить уровень кортизола и адреналина, гормонов стресса, которые способствуют повышению артериального давления. Спокойное состояние ума, достигаемое через медитацию, снижает выделение этих гормонов, что ведет к снижению давления.

— Ментальное спокойствие: Практика медитации учит расслаблению и умиротворению, что позволяет легче справляться с повседневными стрессовыми ситуациями.

2. Активация парасимпатической нервной системы

— Вагусный тонус: Медитация активирует парасимпатическую нервную систему, что увеличивает вагусный тонус и способствует расслаблению организма. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений и расширению кровеносных сосудов.

— Релаксация: В состоянии расслабления кровеносные сосуды расширяются, что способствует улучшению кровотока и снижению артериального давления.

3. Улучшение качества сна

— Борьба с бессонницей: Медитация помогает улучшить качество сна, что является важным фактором для контроля артериального давления. Хороший сон способствует восстановлению организма и снижению риска гипертонии.

4. Улучшение дыхания

— Глубокое дыхание: Техники глубокого дыхания, часто используемые в медитации, улучшают оксигенацию крови и способствуют расслаблению гладкой мускулатуры сосудов. Это помогает снизить периферическое сопротивление и давление.

5. Повышение осознанности

— Контроль эмоций: Медитация развивает осознанность, что помогает людям лучше понимать и управлять своими эмоциями и реакциями на стрессовые ситуации. Это уменьшает количество эпизодов острого повышения артериального давления.

Научные исследования и доказательства

Многочисленные исследования подтверждают эффективность медитации в снижении артериального давления:

— Исследование Американской ассоциации сердца: Исследование, проведенное Американской ассоциацией сердца, показало, что регулярная практика медитации может существенно снизить артериальное давление, сравнимо с эффектом антигипертензивных препаратов.

— Методики медитации: Исследования показывают, что различные виды медитации, включая трансцендентальную медитацию, йогу и осознанное дыхание, эффективно снижают артериальное давление у людей с гипертонией.

— Долговременные эффекты: Долговременная практика медитации не только снижает артериальное давление, но и улучшает общую сердечно-сосудистую функцию, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации по практике медитации для гипертоников

Для достижения максимального эффекта медитации при лечении гипертонии рекомендуется:

— Регулярная практика: Медитировать ежедневно, уделяя этому процессу хотя бы 10-20 минут.

— Комбинирование с другими методами: Медитацию можно сочетать с другими методами управления гипертонией, такими как физическая активность, правильное питание и прием медикаментов.

— Консультация с врачом: Перед началом медитации важно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть серьезные медицинские показания.

Исследования подтверждают, что люди, практикующие медитацию, имеют более низкое артериальное давление по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. Регулярная практика медитации, включающая техники глубокого дыхания, визуализации и концентрации, может стать эффективным дополнением к традиционным методам лечения гипертонии, помогая поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Есть мнение, что техники медитации и осознанности ведут к счастливой и здоровой жизни. А что наука говорит о данных практиках?
Медитация «позволяет сохранять наш разум и сердце спокойными, умиротворенными, полными любви, то есть в нужном месте», – рассказали информационному порталу Medical News Today (MNT) респонденты, практикующий медитацию и техники осознанности.
Действительно, большинство интересующихся медитацией обратились к данной практике в связи с широко распространенным представлением о том, что она помогает чувствовать себя более спокойно, гармонично и меньше подвергаться эффектам ежедневного стресса.
Медитация – новая практика. Фактически же она была известна сотни, если не тысячи лет, будучи частью самых разных культур. Изначально медитация тесно связана с религией, причем не только буддизмом, с которым люди, как правило, ассоциируют ее, но также с христианством. Сегодня люди разных религиозных верований используют медитацию как духовную практику.
Одна из респондентов даже сказала Medical News Today, что для нее медитация – «сосредоточение мыслей и разговор с Богом». Также это время, чтобы «слушать тихий голос спокойствия».
Сегодня медитация в значительной степени отошла от своих духовных и религиозных корней, особенно в западных странах. Она стала более простой практикой, которая используется для ментального здоровья и общего благополучия. Существует много видов медитации: медитация «любящей доброты», медитация осознанности и абстрактная медитация.
Осознанность сформировалась как ответвление, которое содержит серию практик, включающих фокусирование на маленьких деталях в настоящем моменте. Цель – научить человека находиться здесь и сейчас, сокращать нежелательные чувства или настроения, например, приступы тревожности.
Люди, увлечённые медитацией, утверждают, что она позволяет им поддерживать хорошее самочувствие. А что говорят научные исследования об эффектах медитации на наш разум и тело? И может ли она нанести вред? Ответы ниже в данной статье.

Устойчивость к стрессу
Одна из основных причин популярности медитации в том, что она позволяет избавиться от стресса, который скапливается в течение дня на работе или дома.
Исследование, которое проводили в прошлом году ученые из Сан-Франциско, подтвердило, что люди, практикующие абстрактную медитацию, чувствуют меньше стресса на работе (по сравнению с теми, кто не практикует медитацию). В ходе абстрактной медитации человек фокусируется и повторяет мантру – специальное слово, звук или фразу – которые должны помочь разуму успокоиться. Но почему медитация оказывает положительный эффект на то, как наш разум и мозг реагируют на стресс?
Исследование 2017 г. выявило, что медитация наряду с другими воздействиями на разум и тело связана с низким содержанием в организме молекулы нуклеарного фактора каппа В (NF-κB), который оказывает влияние на регуляцию экспрессии генов. Команда, которая проводила данное исследование, объясняет: наш организм производит данную молекулу в ответ на стресс, а она, в свою очередь, активирует серию молекул, которые называются «цитокинами». Некоторые из них связаны в воспалительными процессами. Высокая активность цитокинов приводит к большому количеству физических и ментальных проблем со здоровьем: воспаление, рак и депрессия.
«Миллионы людей во всем мире уже наслаждаются положительными эффектами для здоровья от йоги или медитации, но что они возможно не осознают – эти преимущества начинаются на молекулярном уровне», – говорит старший исследователь Ивана Бурик из Университета Ковентри, Великобритания.

Другое исследование, результаты которого были опубликованы в 2017 г., показало, что медитация, как и йога, способствует устойчивости к стрессу, увеличивая уровни нейтрофического фактора – протеина, который защищает нервные клетки и помогает регулировать метаболические процессы.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Mental Health, показывает, что техника осознанности так же эффективна для облегчения симптомов хронической боли при фибромалгии, ревматоидном артрите и остеоартрите, как и когнитивно-поведенческая терапия.
«Пока когнитивно-поведенческая терапия рассматривается как предпочтительный метод лечения хронической боли, не все пациенты с данным типом боли получают клинически значимое лечение», – пишут авторы исследования и рекомендуют: «дополнительным решением может стать предложение пациенту терапии, основанной на методике осознанности, которая может уменьшить силу боли и психологическое истощение».

Улучшенный самоконтроль
Медитация и осознанность, судя по всему, позволяют не только повысить устойчивость пациента к стрессу, но также улучшить его ментальное здоровье.
Например, одно исследование рассмотрело эффекты техники осознанности на примере женщин, которые страдали от депрессии, тревожности и колебаний настроения вследствие менопаузы. Авторы исследования обнаружили, что данная практика помогает пациентам минимизировать проявление нежелательных эмоциональных и психологических симптомов.
«Цель – не только освободить свой разум, но также понаблюдать за деятельностью разума в то время, когда вы испытываете добрые чувства по отношение к себе», – говорит ведущий автор исследования, доктор Рича Сууд. «Второй шаг – создать паузу. Сделать глубокий вдох, осмотреть собственное пространство вокруг, мысли, эмоции – без осуждения. Успокоение помогает уменьшить стресс».
Роберт Райт – автор и бывший приглашённый лектор в Университет Принстона, Нью-Джерси – пишет о том, почему осознанность и практики медитации позволяют человеку бороться с тревожностью и другими нарушениями настроения.
В своей последней книге «Почему Буддизм – правда», Райт пишет о том, что наш мозг изобрёл систему поощрения, которая заставляет нас искать опыт, который доставляет нам удовольствие, например, употребление пищи, воды. Сам по себе данный механизм призван помогать нам выживать и процветать. Однако он также может вести к зависимости, если мозг «застревает» в схеме стимул – удовольствие.
Исследования показывают, что медитация и техники осознанности могут помочь человеку бороться с вредными импульсами и учиться самоконтролю. Например, исследование 2015 г. обнаружило, что курильщики сократили употребление сигарет после тренингов осознанности. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии в 2017 г., показало, что люди, которые употребляли много алкоголя, смогли сократить потребляемое количество на 3 пинты пива в течение недели, которая следовала за короткой терапией.
Как предполагают ученые, осознанность также помогает людям, которые хотят сократить вес. Осознанное употребление пищи учит людей понимать их импульсы, связанные с едой в текущий момент и чувствовать каждый кусочек пищи.
Прошлогоднее исследование подтвердило, что пациенты, которые посещали три или четыре сессии терапии осознанности были способны похудеть в среднем на 3 килограмма за полгода, в то время как их «коллеги», которые посещали меньше занятий, в среднем худели на 0,9 килограмма.

Здоровый мозг
«Медитация, которая практикуется регулярно, может заново «электрифицировать» нейронные связи в мозге», – говорит доктор Санам Хафез, лицензированный психолог, г. Нью-Йорк. «Исследования показывают, что 20 минут медитации в день в течение нескольких недель достаточны для того, чтобы ощутить положительный эффект», – говорит она.
Действительно, многочисленные исследования обнаружили, что медитация может помочь поддерживать здоровье мозга и нейропластичность – способность клеток мозга формировать новые связи. Ученые на примере 60 человек, практикующих медитацию в течение 7 лет, доказали, что медитация делает людей более устойчивыми к стрессу и улучшает внимание. Как говорят исследователи, эти положительные эффекты, длятся долгое время. И люди, которые медитируют более часто, избегают проблем с вниманием, которые приходят с возрастом.
По данным исследования из Journal of Alzheimer’s Disease, медитация может уменьшить риск развития деменции. Старший исследователь, доктор Хэлен Лавретски утверждает: «регулярные занятия йогой и медитация могут быть простым, безопасным, недорогим решением для улучшения работы мозга».

Существуют ли какие-либо нежелательные эффекты?
Хотя многие люди и многие исследования указывают на положительные эффекты медитации, некоторые откладывают эти занятия, говоря, что вместо улучшения самочувствия, они начинают испытывать нежелательные эмоции.
Один из респондентов поделился с Medical News Today: «Я пробовал несколько приложений и видео для медитации, также пробовал медитировать с человеком в реальной жизни, и каждый раз одна и та же проблема: когда меня просят сфокусироваться на собственном дыхании, я становлюсь очень тревожным». Некоторые люди испытывают тревожность и другие нежелательные явления во время медитации. «Поскольку фокусирование на моем психологическом состоянии – всегда источник моей тревожности, я начинаю крутится, так как начинаю думать о том, нормально ли мое состояние. Например, в норме ли мое дыхание или у меня проблемы с дыханием? Моя грудь болит или у меня сердечный приступ?», – объясняет она.
Другой человек рассказал Medical News Today: «медитация делает меня суперчувствительным ко всему, например, к звукам и движениям, и это выводит меня из себя».
Существуют исследования, которые показывают, что это не уникальные случаи. В одном из исследований, опубликованных в PLoS One, ученые рассмотрели 342 человека, которые практиковали осознанность и медитацию либо время от времени сами по себе, либо как часть лечения.
Исследование показало: 25,4% участников говорили о том, что испытывали нежелательные эффекты, которые варьировались степенью тяжести. Они включали симптомы тревожности или панических атак, физической боли, обезличивания, симптомы депрессии, головокружение.
Исследователи отмечают, что наибольшее количество нежелательных эффектов (41,3%) случались во время индивидуальных, а не групповых практик. Они также заявили, что 17,2% нежелательных эффектов случались в ходе фокусирования внимания и 20,6% случаев возникали, когда человек медитировал более 20 минут.
По данным исследователей, 39% этих нежелательных эффектов длились недолго и не были достаточно сильными для медицинского вмешательства.
Авторы обзора анализировали открытия других исследований, которые сообщали о потенциально вредных эффектах практики осознанности. Проблема в «отсутствии среди некоторых инструкторов понимания нюансов того что есть осознанность и, как следствие, последующее плохое обучение техникам осознанности». «Это то, что может создать риск для пациентов».
Они рекомендуют тем, кто интересуется этими видами практики, подбирать инструктора после проведения внимательного предварительного исследования. Более того, они говорят, что терапевты, которые хотят внедрить осознанность в клиническую практику должны для большей безопасности «тестировать тренинг осознанности как минимум 3 года, прежде чем использовать эту технику для лечения».
Что касается тех, кто использует осознанность и медитацию, но не видит каких-либо улучшений, доктор Хафез советует запастись терпением. «Как и с большинством тех вещей, которые мы делаем, чтобы улучшить жизнь, результаты не всегда мгновенны», – сказала она информационному порталу Medical News Today.

Оригинал статьи https://perm.medsi.ru/articles/chto-govorit-nauka-ob-effektakh-meditatsii/

К практике медитации отношение людей сегодня неоднозначно. Люди, занимающиеся духовным развитием, конечно, понимают всю ее пользу. Кто-то относится к ней нейтрально, и таких людей, пожалуй, большинство. Но находятся также скептики и закостенелые материалисты, которые верят только в доказанные факты, причем доказанные наукой.
В этой статье мы хотим поделиться с вами научными доказательствами положительного воздействия медитации на человека и его организм. Думаем, что этот материал будет интересен и тем, кто ищет подтверждений, и тем, кто просто хочет в очередной раз убедиться в том, что занимается правильным делом.
Кстати, очень рекомендуем к прочтению и нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями», в которой тоже есть немало любопытной информации о медитации, а также интересные статистические данные о негативном мышлении и стрессе.
Научные доказательства пользы медитации
Ученые начали изучать медитацию и оказываемое ей влияние примерно в 60-е годы 20 века, и за несколько десятилетий было проведено немало самых разных исследований, вышло огромное количество статей, публикаций и полноценных книг, посвященных этому вопросу. Об этой практике все чаше стали писать именитые издания, такие, например, как TIME и Scientific American.
Кстати, именно в одном из номеров последнего (выпуск Scientific American от ноября 2014 года) в статье Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits можно прочитать, что медитативная практика воздействует на человеческий мозг, отчего он изменяется даже на физическом уровне. С помощью медитации человек может «перезагрузить» свой мозг, что благоприятно скажется на его теле, мышлении и сознании.

В общем, давайте ближе к сути – как действует медитация?

Улучшается процесс обработки информации и эффективность принимаемых решений
Посмотрите статью Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette) или статью Evidence builds that meditation strengthens the brain (UCLA Newsroom). Из них вы узнаете, что специалисты по исследованиям мозга, изучая МРТ медитирующих людей, пришли к выводу, что медитация способствует укреплению мозга и связей между его клетками.
Результаты исследования 2012 года показали, что у медитирующих людей больше складок коры головного мозга, за счет чего он быстрее обрабатывает информацию. Это же приводит к улучшению внимания и памяти, повышению скорости принятия решений. Благодаря медитации мозг реально становится сильнее и эффективнее.

Замедляется потеря серого вещества при старении мозга
В статье Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (Frontiers in Psychology) приводятся результаты исследований, проведенных специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Ученые выяснили, что медитация способствует сохранению объема серого вещества мозга, содержащего нейроны.
Исследователи сравнили мозг 50 человек, долгие годы занимавшихся медитацией, и 50 человек, никогда ее не практиковавших. На снимках МРТ они увидели, что объем серого вещества у медитирующих людей превышал объем серого вещества другой группы исследуемых. Причем больше серого вещества было по всему мозгу, а не на конкретных участках.
Все мы понимаем, что чем старше становится человек, тем становится выше и риск снижения его интеллектуальных способностей; мозг становится меньше и легче. Однако вышеназванное исследование показало, что с помощью медитации этот риск можно свести к минимуму, нужно лишь регулярно практиковаться.

Увеличивается содержание серого вещества в мозге
В уже упомянутой нами статье Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette), а также в материале Gray Matter (Princeton University) говорится об эксперименте ученых из Гарварда, где принимали участие 16 человек. На протяжение восьми недель каждый из них должен был ежедневно медитировать по 30 минут.
В течение эксперимента участникам два раза делали МРТ: за две недели до мероприятия и сразу после его завершения. Результаты ученых просто поразили: за каких-то восемь недель практики медитации структура мозга начала перестраиваться, плотность серого вещества стала больше в областях, отвечающих за память, обучение, самоанализ и самосознание.

Снижается уровень бета-волн в мозге
В материале Brain activity and meditation (Wikipedia) пишут, что ученые, исследовавшие МРТ медитирующих людей, увидели, что даже одного непродолжительного сеанса медитации хватает для снижения активности бета-волн. Проще говоря, снижается активность коры головного мозга в процессе обработки информации.
Попробуйте хотя бы 15 минут помедитировать – вы станете спокойнее. В процессе медитации мозг начинает отдыхать, менее интенсивно перерабатывать потоки информации. Интересно также и то, что такого результата достигают даже те, кто медитирует впервые (если вы относитесь к ним, почитайте нашу статью «Медитация для начинающих»).

Снижается уровень беспокойства и тревожности
Еще один любопытный материал – публикация This Is Your Brain on Meditation (Psychology Today), говорящая о том, что в мозгу есть так называемый «Я-центр» – отдел, который перерабатывает информацию, связанную с переживаниями человека. Этим отделом служит префронтальная кора головного мозга.
Нейронные связи между телесными ощущениями, областью мозга, отвечающей за страх и «Я-центром» обычно очень прочны. Если человек испытывает какое-то болезненное или пугающее ощущение, его «Я-центр» активно реагирует, и в результате человек чувствует, что находится в опасности, становится напуганным.
Исследователи доказали, что медитация ослабляет названные нейронные связи. Это значит, что реакция на раздражители, вызывающие страх и беспокойство, перестает быть такой острой. При этом укрепляются связи между областью мозга, ответственной за логику, областью, отвечающей за страх, и ощущениями.
Говоря проще, человек, практикующий медитацию, более рационально оценивает ощущения, вызывающие страх и тревогу. Он начинает наблюдать подобные ситуации как бы со стороны, анализируя их трезво, объективно и адекватно. Это и есть своеобразная трансформация мозговой «операционной системы».
Снижается уровень стресса и проходит депрессия
По поводу снижения уровня стресса и устранения депрессивных состояний можно сказать немало. Так, в публикации Harvard Scientists Found Something Surprising About People Who Meditate (Mic) говорится об очередных экспериментах с МРТ ученых из Гарварда. Группу испытуемых, ранее не занимавшихся медитацией, обучали разным медитативным практикам на протяжении восьми недель.
Проанализировав снимки, ученые увидели, что части головного мозга испытуемых, отвечающие за восприятие и эмоции, стали плотнее. В итоге психологические проблемы, связанные с беспокойством, депрессией и тревогой, у участников пошли на спад.
Из материалов Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation (National Center for Biotechnology Information) и Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) мы узнаем, что исследования в Университете Висконсин-Мэдисон показали, что занятия медитацией снижают плотность серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство.
А в статье Mindfulness at school reduces (likelihood of) depression-related symptoms in adolescents (Science Daily) рассказывается об исследовании в бельгийских школах, где принимало участие свыше 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Показатели стресса, беспокойства и депрессии оказались значительно ниже у тех, кто медитировал, нежели у тех, кто этого не делал.
И, наконец, еще одна замечательная работа Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis (JAMA Internal Medicine) повествует об исследовании в Университете Джона Хопкинса по изучению эффективности медитации как терапии против психических расстройств (депрессия, зависимость, стресс и некоторые другие).
Специалисты проанализировали более 3500 человек с различными психическими недугами и пришли к выводу, что даже 30 минут медитации в день снижают симптомы названных недугов, а двухмесячный курс медитации снижает их уровень, причем эффект продолжается в течение полугода и более после окончания курса.

Снижаются симптомы панических расстройств
В тоже уже упомянутой нами публикации Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) можно прочитать об исследовании с 22 пациентами, страдавшими тревожным неврозом и паническим расстройством.
Они прошли трехмесячный курс медитации, и у 20 человек из 22 было отмечено серьезное снижения уровня беспокойства и паники. Кроме того, эффект оказался продолжительным, и при повторном обследовании специалисты не заметили каких-либо ухудшений. Очередное доказательство, что медитация на самом деле работает.

Повышается болевой порог
Еще один замечательный материал Mind Over Matter: Can Zen Meditation Help You Forget About Pain? (TIME) повествует, что ученые из Университета Монреаля взяли для эксперимента 26 человек (половина – практикующие медитацию, половина – нет) и подвергли их болезненному воздействию температуры. Активность мозга фиксировалась при помощи МРТ. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию, чувствовали меньше боли, чем вторая половина участников эксперимента.
А в эксперименте, описываемом в публикации Meditation Health Benefits: What The Practice Does To Your Body (HuffPost) участвовало 15 человек, прошедших всего четыре сессии медитации по 20 минут. До и после практики испытуемых подвергали болевому воздействию, а работу мозга, опять же, отслеживали с помощью МРТ.
Авторы исследования говорят, что небольшая практика медитации существенно притупляет восприятие боли и снижает активность участков мозга, отвечающих за болевые ощущения. Есть даже цифры: интенсивность боли снизилась на 40%, а восприятие ее неприятности – на 57%. Эти результаты лучше тех, что показывают обезболивающие (морфий и другие), ведь они снижают болевые показатели лишь на 25%.

Проходят зависимости и психические расстройства
Стоит обратить внимание на три исследования, описываемых в статье Vipassana Meditation: Systematic Review of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc). Они проводились с заключенными, а практиковали они медитацию випассана (если вы затрудняетесь в выборе техники, почитайте нашу статью «Как выбрать технику для медитации»). Результаты показали, что практика випассаны способствует избавлению от нарко- и алкозависимости.
В материале Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-deficit/hyperactivity disorder (ScienceDirect) говорится, что медитация позволяет успешно преодолевать синдром гиперактивности с дефицитом внимания. По данным работы Meditaion Good for Loneliness, depression and Disease Prevention (Healthcentral), она снижает риск преждевременной смерти и болезни Альцгеймера.
А в публикации A protocol and pilot study for managing fibromyalgia with yoga and meditation (National Center for Biotechnology Information) подтверждается тот факт, что медитация помогает больным фибромиалгией (мышечно-скелетная боль) бороться со своим недугом.

Снижается риск сердечных болезней и нормализуется давление
Болезни сердца являются лидером среди причин смертности населения из-за проблем со здоровьем. Но занятные данные можно найти в статье Strongest Study Yet Shows Meditation Can Lower Risk of Heart Attack and Stroke (TIME). Там говорится, что в 2012 году ученые провели исследование с участием 200 человек.
Все испытуемые были в группе риска. Им предложили либо заняться практикой медитации, либо начать ходить на занятия по здоровому питанию и образу жизни. Последующие 5 лет специалисты наблюдали здоровье участников эксперимента. Было отмечено, что у медитировавших людей риск инфаркта и сердечного принципа снизился на 48%!
Упомянутое исследование подтвердило также, что медитация приводит к снижению артериального давления и уменьшению влияния психологических факторов. Подобные же данные можно найти и в материале Zen Meditation: An Integration of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc).

Повышается иммунитет
О положительном влиянии медитации иммунитета можно прочитать в статье The Science of Meditation (HighExistence), где говорится об психоиммунологии – науке, изучающей воздействие сознания на иммунную систему. Есть масса подтверждений тому, что люди, занимающиеся медитацией, сознательно могут делать свой иммунитет сильнее.

К примеру, с помощью осознанного волевого усилия можно заставить организм лучше противостоять воспалительным процессам, вирусным заболеваниям и даже раку. Есть даже исследование, показывающее, что у медитирующих людей больше антител, которые отвечают за иммунитет.

Повышается креативность
Из публикации Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking (Frontiers in Psychology) можно узнать об исследовании ученых из голландского университета Лейден. Его результаты показали, что медитация активизирует креативность и способность нестандартно мыслить.
Участники эксперимента регулярно практиковали медитацию, после чего были проведены контрольные тесты. Люди демонстрировали высокую креативность и активно предлагали новые идеи. Собственно, любой регулярно медитирующий человек подтвердит, что во время медитации сознание посещает немало интересных идей.

Повышается концентрация и продуктивность
На тему улучшения способности к концентрации и повышения креативности информации еще больше – взять хотя бы отчет Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance (ACM Digital Library) об исследованиях, проведенных специалистами Университета Вашингтона и Университета Аризоны.
Исследование касалось людей, занятых постоянной работой и работающих в условиях жестких дедлайнов, регулярно сталкивающихся с многозадачностью. А показало оно, что медитация позволяет человеку дольше концентрироваться на конкретной деятельности и меньше отвлекаться, а также ослабляет воздействие стресса и улучшает память.
Для эксперимента взяли три группы, в каждой из которых было 12-15 менеджеров по персоналу. Первая группа проходила курс медитации в восемь недель, вторая группа – курс релаксации в восемь недель, третья группа не проходила никаких дополнительных курсов.
До и после курсов участники проходили стресс-тестирование, где нужно было решать большое количество задач в стрессовых условиях. Нужно было работать с компьютером, отвечать на сообщения, электронные письма и звонки, планировать и т.д.
Ученые измеряли, насколько быстро и точно менеджеры выполняют задачи, а также как часто они переключаются между разными задачами. При этом учитывалось и множество субъективных показателей менеджеров о переживании стресса в процессе работы, показатели запоминания выполняемых работ.
Результаты исследования показали, что у тех, кто медитировал, уровень стресса был намного ниже и их память была лучше, чем у тех, кто релаксировал, и тем более тех, кто ничего не практиковал. Члены медитирующей группы могли дольше концентрироваться и намного реже отвлекались, почти не переключались между задачами и эффективнее выполняли свою работу.

Достигается ощущение единства с миром и гармонии
Доктор философии из Университета Нью-Йорка Зоран Йосипович провел не одно глубокое исследование на тему влияния медитации на сознание – можете почитать его статьи The enhancement of visuospatial processing efficiency through Buddhist Deity meditation, Love and compassion meditation: a nondual perspective и Influence of meditation on anti-correlated networks in the brain (PUBFACTS).
С помощью аппарата МРТ ученый отслеживал изменения кровотока в головном мозге в процессе медитации. Оказалось, что во время медитации активизируются внутренняя и внешняя функциональные системы мозга, что расходится с традиционным мнением о том, что они не могут работать одновременно.
Внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире (работа на компьютере и т.д.), а внутренняя – за выполнение задач в сознании (самоанализ и т.п.) Именно благодаря одновременной работе обеих систем человек начинает чувствовать гармонию и единение с миром.

Еще немного научных данных
Психолог из Йельского и Стэнфордского университетов и директор Центра исследования альтруизма в Стэнфорде Эмма Сеппала в своей статье 18 SCIENCE-BASED REASONS TO TRY LOVING-KINDNESS MEDITATION TODAY! (Emmaseppala.com) рассказывает о результатах исследований на тему положительного влияния медитации.

Согласно ее изысканиям, практика медитации способствует:
снижению отрицательных и увеличению положительных эмоций;
улучшению настроения и самочувствия;
повышению эффективности социального взаимодействия;
облегчению головных болей и мигреней;
облегчению хронических болей;
снятию эмоционального напряжения;
облегчению депрессий и посттравматических стрессов;
облегчению шизофренических расстройств;
улучшению восприятия эмоций;
развитию способности к эмпатии;
развитию положительных черт характера;
развитию терпимости и объективности;
поднятию самооценки и развитию самосострадания;
уменьшению социальной изоляции;
избавлению от одиночества.
И это не выдумка, а слова профессионального ученого – человека, который по роду своей деятельности привык проверять любую информацию и доверять только фактам.

А в дополнение к уже сказанному мы можем сказать и то, что психологи всего мира начинают признавать медитацию в качестве альтернативного способа лечения психических расстройств: зависимостей, тревожности, панических атак, стресса и депрессии. При должном подходе она может заменить не только традиционный врачебный подход, но даже успокоительные и антидепрессанты.
Мы привели немало подтверждений и тому, что медитация может избавить человека от раздражительности, злости и негативного мышления (обязательно почитайте нашу статью «Вред негативного мышления»), укрепить его иммунитет и предупредить многие болезни, сделать лучше память и скорость реакции. Но давайте подведем нашей статье итог. Какие же выводы мы можем сделать?

Резюме
На основе опыта миллионов человек можно сделать вывод, что медитация укрепляет здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.
Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит, как минимум, о том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она способна реально изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.
При желании в разных источниках можно найти еще массу научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на человека, его организм и жизнь. Если интересно, посмотрите эти ссылки:
Исследования Китайского Университета Гонконга и Гарвардской медицинской школы – Effects of Meditative Movements on Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Всеиндийского института медицинских наук и Университета Магдебурга – Mindfulness Meditation Reduces Intraocular Pressure, Lowers Stress Biomarkers and Modulates Gene Expression in Glaucoma: A Randomized Controlled Trial (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Университета Южной Калифорнии – Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Университета Эмори – Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Американской Кардиологической Ассоциации и Совета по Клинической Кардиологии – Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Международного Университета Махариши – Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly (National Center for Biotechnology Information).
Исследования Международного Университета Махариши – Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension (National Center for Biotechnology Information).
Но даже того, что привели мы, с лихвой хватает, чтобы перестать быть скептиком и попытаться самому узнать, что же может дать медитация. Так что желаем вам объективно смотреть на вещи, но не забывать и о том, что духовные практики – это не пустой звук. Попробуйте медитацию и перед вами откроется удивительный мир преображений, открытий и откровений!

Оригинал статьи https://4brain.ru/blog/nauchnye-dokazatelstva-polzy-meditacii/
Автор: Кирилл Ногалес

Поклонники медитации считают, что она улучшает память и концентрацию, помогает избавиться от стресса и тревожности, а еще лечит болезни – от депрессии до рака. Разберемся, какие из этих утверждений справедливы и как нейронауки изучают эффект медитации.
Медитация и религия
Понятие медитации объединяет различные методы, помогающие достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления, отсутствия любых эмоциональных проявлений. Самые известные методы погружения в это состояние – определенный ритм дыхания, повторение словесных формул, а также концентрация на материальном объекте (например, пламени свечи) или собственных физических ощущениях.
Изначально медитация была важной частью религиозных практик. Она упоминается в ведах – священных текстах, составленных на санскрите в II и I тысячелетиях до н. э. Дхьяна, состояние сосредоточенности сознания на созерцаемом объекте, и сегодня присутствует в индуизме, буддизме и джайнизме. Целью медитации было «успокоение сознания». Считалось, что опытные практикующие могли на некоторое время полностью остановить любую мыслительную деятельность.

Элементы медитации присутствовали и в других религиях. Большое внимание ей уделяли течения иудейского мистицизма: каббала и хасидизм. В суфизме, эзотерическом течении ислама, широко используется практика зикр – многократное повторение молитвенных формул. Произнося зикр, верующий может не только принимать особую молитвенную позу, но и совершать ритмизованные движения. Некоторые формы зикра включают танец с постоянным вращением, пение, игру на бубнах или флейтах.

С медитацией связана и восточнохристианская практика исихазма, «умного делания». Это также многократное повторение молитвы, во время которого молящийся контролирует свои мысли и ощущения. Из Византии техника исихазма пришла и на Русь. Считается, что идеи учения, связанного с исихазмом, могут лежать в основе некоторых новаторских приемов икон Андрея Рублева.

Мода на осознанность
Волна интереса западного мира к восточным духовным практикам возникла еще на рубеже XVIII и XIX веков, когда начали исследовать санскритские тексты. В конце XIX и в XX веке многие индийские философы и общественные деятели посещали западные страны, выступали с лекциями в крупных университетах Европы и США, основывали центры изучения философии индуизма. Интерес к индуизму и буддизму отразился в работах Фрейда и Юнга – так медитацию стали изучать психологи.

В 1950-х и 1960-х гг. религии Востока приобрели популярность среди европейской и американской молодежи. Выходили переводы священных текстов, многие молодые люди отправлялись в Индию и Непал в поисках гармонии и нового опыта. Тогда же появились новые школы медитации, которые адаптировали практику для массового использования. Одной из самых популярных стала техника трансцендентальной медитации – ее основатель Махариши Махеш Йоги активно «продвигал» свою методику по всему миру.

Новый всплеск увлечения медитацией на Западе начался уже в XXI веке вместе с ростом популярности йоги. По данным национального опроса Use and Cost of Complementary Health Approaches in the U.S., проведенного в 2012 году, тот или иной тип медитации практиковали 8% опрошенных взрослых американцев и 1,6% детей. Медитация вошла в пятерку самых популярных методов укрепления здоровья наряду с йогой и дыхательной гимнастикой.

В 2010-е годы начался еще один виток популярности медитации. Его вызвали приложения для смартфонов, основанные на принципе направленной медитации (guided meditation). Это аудио- или видеозаписи с голосовыми командами, направляющими процесс расслабления и концентрации. В основе таких приложений чаще всего лежит не популярная в середине ХХ века трансцендентальная медитация, в процессе которой человек повторяет про себя формулу-мантру, а другая техника – медитация осознанности (mindfulness meditation). Она подразумевает сосредоточенность на текущем моменте. Чтобы добиться этого, медитирующий концентрируется на собственном дыхании и ощущениях тела.

Самые популярные медитативные практики современности, как правило, никак не связаны с религией. Авторы приложений подчеркивают, что их разработки основаны на научных исследованиях. Целью медитации становится не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека. Создатели новых методик медитации обещают, что их подход поможет пользователям обрести спокойствие, не поддаваться стрессу, улучшить память и способность концентрироваться на работе. Сами любители медитации иногда приписывают практике и более впечатляющие возможности: например, способность излечивать болезни и избавлять от зависимостей.

Наука концентрации: первые шаги
Исследовать медитацию относительно современными методами ученые начали вслед за всплеском интереса к практике в 1960-х и 1970-х годах. Поскольку интерес широких масс к ней только зарождался, объектом исследований обычно становились «профессионалы» медитации – в частности буддийские монахи. Многие из них практиковались десятилетиями, посвящая концентрации по нескольку часов ежедневно. Позиция первых исследователей была такова: если сосредоточенность действительно способна оказывать эффект на работу мозга и тела в целом, у мастеров медитации изменения будут особенно заметны. Однако у такого подхода был и минус: найти достаточное количество участников исследования оказалось непросто.
Например, в начале 1980-х годов гарвардский ученый Герберт Бенсон заинтересовался восточным принципом «медитации внутреннего огня» – туммо. Медитирующий концентрируется на ощущении тепла внутри тела – считается, что таким образом человек может долгое время не чувствовать холода. Тибетские монахи, практикующие туммо, ходят в легкой хлопковой одежде даже зимой. Бенсон и его коллеги отправились в город Дармсала на севере Индии. Там им удалось найти всего трех монахов, которые годами практиковали туммо и согласились участвовать в исследовании. Разрешение на работу с монахами ученым пришлось получать у Далай-ламы лично.

Бенсон получил положительный результат: монахи действительно смогли поднять температуру собственного тела, находясь в неотапливаемом помещении. Одному из них удалось повысить температуру пальца ноги на 8,3 °C, а пальца руки – на 3,15 °C. Статью об эксперименте опубликовал Nature, один из самых авторитетных научных журналов мира. Однако участников исследования было всего трое, и условия их жизни значительно отличались от повседневности жителей западных стран, практикующих медитацию. Также ранние исследования крайне редко включали контрольную группу, поэтому даже зарегистрированные положительные эффекты могли быть результатом других особенностей образа жизни медитирующих или простым совпадением.

Как исследуют медитацию сегодня?
Ежегодно появляются десятки свежих исследований медитации. Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны 180 научных работ только о технике «медитации осознанности» (mindfulness meditation). Большая часть опубликована в 2010-е годы.
Поскольку медитация становится все более популярной, в XXI веке у ученых появилась возможность исследовать не только «профессионалов». Многие новые эксперименты проходят с участием людей, которые никогда не занимались ни одной техникой медитации. Одна группа получает инструкции и выполняет упражнения, другая остается контрольной и ведет прежний образ жизни. Также применяется метод долгосрочного исследования, когда состояние участников контролируют несколько раз в течение определенного срока. Такие работы помогают установить, какие изменения действительно могут быть вызваны именно медитацией.

Многие современные исследования включают тесты на конкретный тип задач. Например, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Это задержка реакции при прочтении названий цветов, которая возникает, если цвет букв не совпадает с написанным названием (скажем, слово «красный» написано зелеными буквами). Тест на длину этой задержки применяется, в частности, для диагностики возрастных изменений мозга. Участники исследования должны были указывать, какого цвета буквы в предложенных списках слов. Те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее. Ученые отметили: успех в большей степени зависел от того, сколько времени в день человек посвящал концентрации. Общее количество времени, проведенного за медитацией, оказалось не таким важным фактором.

Важнейший вопрос заключается в том, как медитация влияет на структуру мозга. Сегодня у ученых появляется все больше высокоточных инструментов, которые позволяют наблюдать за процессами, протекающими в мозге человека. Активно применяют технологии нейровизуализации – группы методов, позволяющих получать детальные изображения структуры головного и спинного мозга. Благодаря методам компьютерной и магнитно-резонансной томографии ученые могут увидеть, как меняются различные зоны мозга под воздействием медитации.

Авторы исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, заявили, что им удалось зафиксировать изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации осознанности. У участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У контрольной группы таких изменений не обнаружили.

Одна из функций гиппокампа – регуляция эмоций. Ученые предположили, что постоянная практика медитации может помочь людям лучше контролировать проявления своих чувств. Также известно, что плотность вещества в гиппокампе падает у больных депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. Задняя поясная кора участвует в формировании автобиографических воспоминаний (например, о семье и друзьях). Также эта область связана с сетью пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN).

Эта нейронная сеть активна в те моменты, когда человек не занят решением конкретной задачи, а бездействует – отдыхает или мечтает. Ее функции до конца не ясны, но исследователи считают, что DMN может участвовать в разработке планов на будущее или процессах самоосознания. Не так давно кембриджские ученые предположили, что эта сеть может служить «автопилотом» мозга – помогать нам выполнять задачи, доведенные до автоматизма.

Что на самом деле может медитация?
Многие исследования, включая описанную выше работу с тестом Струпа, показывают: медитация действительно способна улучшать память и способность концентрироваться. Она может помочь контролировать определенные эмоции. Эффект упражнений зависит от множества факторов, включая состояние здоровья человека и уровень стресса в его жизни.

Медитация может оказаться полезной и для тех, кто страдает расстройствами психики. Недавнее исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж (Elizabeth A. Hoge), показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.

Согласно метаанализу работ о влиянии медитации на депрессию, вышедшему в 2016 году, медитация значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода у больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение 60 недель наблюдения. При этом специалисты подчеркивают, что медитация – не панацея. Если пациенту необходим курс антидепрессантов, упражнения на сосредоточенность не смогут заменить собой препараты.

Заявления о том, что медитация сама по себе способна излечивать онкологические заболевания, многократно подвергались критике ученых. Исследователи указывают, что любые­ попытки лечения рака методами «альтернативной медицины» опасны: пытаясь избавиться от заболевания без помощи проверенных медицинской практикой препаратов или хирургического лечения, пациенты упускают время, когда болезнь еще можно победить. Единственная сфера, в которой медитация может помочь онкологическим больным и тем, кто пережил рак, – это улучшение качества их жизни. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology, медитация помогла женщинам, пережившим рак молочной железы, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли.
Оригинал статьи https://naked-science.ru/article/nakedscience/s-tochki-zreniya-nauki